Ekipmansız 20 Dakika HIIT
Ekipmansız 20 Dakika HIIT: Yağ Yakımı ve Kondisyon İçin Güvenli Protokol
Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir. Kalp-damar, eklem veya solunum şikâyetiniz varsa başlamadan önce uzman görüşü alın.
HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), kısa ve yoğun eforları düşük yoğunluklu dinlenmelerle sırayla uyguladığınız bir yöntemdir. 20 dakikalık ekipmansız bir HIIT oturumu, zaman kısıtlı günlerde kalori harcamasını artırmanın, metabolik kondisyonu geliştirmenin ve koşu performansına destek olmanın pratik yoludur. HIIT kardiyo tek başına mucize değildir; kuvvet, mobility ve beslenme ile birlikte planlandığında en iyi sonuçları verir.
Neden HIIT? (Kısa Bilim)
- Yüksek zamana verimlilik: Kısa sürede yüksek efor → kardiyorespiratuvar uyarı.
- Metabolik etkiler: Efor sonrası oksijen tüketimi (EPOC) artışıyla toparlanmada da kalori harcaması.
- Koşu ekonomisine katkı: Sprint benzeri bölümler nöromüsküler koordinasyonu keskinleştirir.
Hazırlık: Isınma ve Güvenlik
- Isınma (5 dk): 1 dk yerinde yürüyüş/koşu, 1 dk kalça dairesi, 1 dk diz çekiş (marching), 1 dk kol dairesi + 1 dk dinamik esneme.
- Zemin: Kaydırmaz ve boş alan. Çok sert yüzeylerde eklem stresini azaltmak için mat kullan.
- Ölçekleme: Ağrı 0–10 skalasında 0–3 arası kabul edilebilir; 4–5 azalt, 6+ durdur.
20 Dakika HIIT – 3 Seviye
Yoğunluk için RPE (Algılanan Zorluk, 1–10) kullanacağız. Yeni başlıyorsan Tempoyu RPE 6–7, Ara Dinlenmeyi RPE 2–3 aralığında tut.
Protokol: 30 sn hızlı + 60 sn kolay × 10 tur (yaklaşık 15 dk) + 5 dk ısınma/soğuma.
Hareket havuzu: Yerinde koşu, jumping jack (düşük etkili versiyon için yan adım), mountain climber (yavaş), bodyweight squat.
İpucu: Nefesin kontrol edilebilir kalmalı; konuşma testi “kısa cümleler” düzeyinde.
Protokol: 40 sn hızlı + 40 sn kolay × 12 tur (yaklaşık 16 dk) + 4 dk ısınma/soğuma.
Hareket havuzu: Hızlı diz çekiş, hızlı yan adım, mountain climber, squat → calf raise kombinasyonu.
İpucu: Omuz-kalça hizasını koru; dizler içe çökmesin.
Protokol: 20 sn çok hızlı + 10 sn kolay × 8 tur (Tabata, 4 dk) → 1 dk dinlen → 20 sn hızlı + 20 sn kolay × 8 tur (5:20 dk) → 5–7 dk ısınma/soğuma.
Hareket havuzu: Skater hop, split squat jump (düşük etkili seçenek: lunge step), burpee (push-upsız), high knees.
İpucu: Tabata kısmında formdan ödün verme; patlayıcı bölüm kısa ama yoğun.
Teknik & Form
- Nefes: Ritmik; zorlanmada dudak büzerek nefes ver.
- Diz/kalça çizgisi: Squat ve lunge’da diz, ayakla aynı hattı izlesin.
- İlerleme: Haftadan haftaya yalnızca bir parametreyi artır (tur sayısı, süre veya hareket zorluğu).
Toparlanma ve Esneme
Seans sonrası 10 dakikalık esneme ekle. Baldır, hamstring, kalça fleksör ve glute odaklı nazik esnemeler DOMS’u hafifletmeye yardımcı olur. Uyku, protein alımı ve su-elektrolit dengesini koru.
SSS
HIIT’i haftada kaç kez yapmalıyım?
Genelde 2 (maks. 3). Aralara kolay gün koy.
Zayıflamak için HIIT mi, uzun kolay koşu mu?
Her ikisi de etkilidir. Haftalık toplam enerji dengesine ve sürdürülebilirliğe bak. Karışık model idealdir.
Evde zemin uygun değil, ne yapayım?
Mat kullan; atlamalı hareketlerde düşük etkili versiyonu seç.
Meta Açıklama
Ekipmansız 20 dakika HIIT: ısınma, 3 seviye protokol, teknik ipuçları ve esneme önerileri. Yağ yakımı ve kondisyon için güvenli rehber.
Önerilen Dahili Linkler
HIIT’i haftada kaç kez yapmalıyım?
Genelde 2 (maks. 3). Aralara kolay gün koy.
Zayıflamak için HIIT mi, uzun kolay koşu mu?
Her ikisi de etkilidir; sürdürülebilir bir karışım idealdir.
Evde zemin uygun değil, ne yapayım?
Mat kullan; atlamalı hareketlerde düşük etkili versiyonları seç.
HIIT’i haftada kaç kez yapmalıyım?
Genelde 2 (maks. 3). Aralara kolay gün koy.
Zayıflamak için HIIT mi, uzun kolay koşu mu?
Her ikisi de etkilidir; sürdürülebilir bir karışım idealdir.
Evde zemin uygun değil, ne yapayım?
Mat kullan; atlamalı hareketlerde düşük etkili versiyonları seç.
editor's pick
latest video
news via inbox
Nulla turp dis cursus. Integer liberos euismod pretium faucibua
