5K Temponu Nasıl Hesaplarsın? (Tablo + Adım Adım)
5K Temponu Nasıl Hesaplarsın? (Tablo + Adım Adım)
Bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir.
5k tempo hesaplama basit bir dönüşümdür: 5 km için hedef bitiriş süreni dk/km tempona, ardından km/sa hıza çevirirsin. Bu sayfada hem formüller hem de pratik bir tabloyla 5K temponu bulacak, sonra da bu temponun antrenmana nasıl yedirileceğini adım adım göreceksin.
5k tempo hesaplama: Formüller ve mantık
- Tempo (dk/km) = Toplam süre (dakika) / 5
- Hız (km/sa) = 60 / Tempo (dk/km)
- 400 m split = Tempo × 0,4 (dakika) → dakika:saniye
Örn. hedefin 25:00 ise: 25 ÷ 5 = 5:00 dk/km. Hız: 60 ÷ 5 = 12 km/sa. 400 m split: 5:00 × 0,4 = 2:00. Bu kadar net. İstersen sonucu Tempo Hesaplayıcı ile doğrula.
Temponun gerçek koşullarda “hissettirilmesi” çevresel faktörlerden etkilenebilir (ısı, rüzgâr, zemin). Temel kavram için bkz. pace (hız/tempo) açıklaması. Daha ileri seviye hedef uyarlamalarında “Riegel formülü” gibi projeksiyonlar kullanılır; bkz. Riegel.
5k tempo hesaplama tablosu (hızlı rehber)
Mobilde sağa kaydırılabilir tablo.
| Hedef 5K Süresi | Tempo (dk/km) | Hız (km/sa) | 400 m Split |
|---|---|---|---|
| 18:30 | 3:42 | 16,2 | 1:29 |
| 20:00 | 4:00 | 15,0 | 1:36 |
| 22:30 | 4:30 | 13,3 | 1:48 |
| 25:00 | 5:00 | 12,0 | 2:00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,9 | 2:12 |
| 30:00 | 6:00 | 10,0 | 2:24 |
| 35:00 | 7:00 | 8,6 | 2:48 |
Adım adım 5k tempo hesaplama
- Hedef süreyi belirle: Son 5K koşun, park koşusu (Parkrun vb.) veya 3 km testinden projeksiyon al.
- Dönüştür: Toplam dakikayı 5’e böl → dk/km. 60’ı tempona böl → km/sa. 400 m split için temponun %40’ını al.
- Doğrula: Sonucu Tempo Hesaplayıcı ile kontrol et.
- Uygula: Saat/uygulamada hedef pace’e uyarı kur; tur (lap) ve kilometre uyarılarını aç.
5K temponu antrenmanda nasıl kullanırsın?
- 400 m tekrarlar: 10–12×400 m @ 5K tempo, aralarda 200 m jog.
- 800 m tekrarlar: 5–6×800 m @ 5K tempo, aralarda 400 m jog.
- Tempo blok: 2×10 dk @ 10K–5K arası (RPE 7–8), arada 3 dk kolay jog.
- Form: Kadansı hafif yükselt (5–7 adım/dk), adımını yumuşat; yerde temas süresini kısalt.
- Koşullar: Sıcak–nemli günde temponu 5–10 sn/km yavaşlat; rüzgâr karşıyken kontrollü git.
Hatalar ve ipuçları
- Çok hızlı çıkış: İlk 1 km’de hedef pace’in 5–10 sn altında kal; ikinci yarıda hızlan.
- Gerçekçi olmayan hedef: 10K/3K performansından makul projeksiyon yap.
- Tek ayakkabı/tek zemin: Rotasyon ve zemin çeşitliliği sakatlık riskini düşürür.
- Toparlanma: Uzun kolay koşu ve esneme & recovery günlerini atlama.
SSS
5K tempo ile yarış temposu aynı mı?
Genelde evet. Ancak ısı/rüzgâr/zemin koşullarına göre 5–10 sn/km ayarlama gerekebilir.
Koşu bandında 5K temposu değişir mi?
%1–2 eğim dış koşuyu taklit eder. Bantta hissedilen tempo genelde biraz daha kolay gelir.
Hız (km/sa) mi pace (dk/km) mi?
Koşucular için pace daha pratiktir. Gerekirse Tempo Hesaplayıcı ile dönüşüm yap.
Önerilen dahili ve haricî bağlantılar
- Tempo Hesaplayıcı
- Interval Antrenmanı Nedir?
- VO₂max Nedir?
- Dış kaynak: Pace kavramı (Wikipedia)
- Dış kaynak: Riegel formülü – yarış projeksiyonları
İpucu: “5k tempo hesaplama” ifadesini içerikte doğal akışta 6–9 kez geçirmek (~%1 yoğunluk) genelde yeterlidir; gereksiz tekrar yapma.
editor's pick
latest video
news via inbox
Nulla turp dis cursus. Integer liberos euismod pretium faucibua
