İliotibial Bant Sendromu (ITBS): Evde 8 Egzersiz (Adım Adım)

Last Updated: By Tags: , , , ,

İliotibial Bant Sendromu (ITBS): Evde 8 Egzersiz (Adım Adım)

Uyarı: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı ve tedavi yerine geçmez. Keskin/artan ağrı, şişlik, kilitlenme veya travma öyküsü varsa antrenmanı bırakın ve uzman görüşü alın.

İliotibial Bant Sendromu (ITBS) genellikle koşu ve iniş-yokuş yürüyüşlerde dış diz bölgesinde hissedilen, dokunmakla hassasiyet ve koşu sırasında artan bir ağrıdır. Aşağıdaki 8 egzersiz; kalça abdüktör/rotatör güçlendirme ve yan uyluk dokularında (TFL/iliotibial bant hattı) gerginliği yönetmeye odaklanır. Ağrı 0–10 skalasında 0–3 aralığında kalacak şekilde ölçekleyin.

Hazırlık ve Ölçekleme

  • Isınma (5 dk): 2 dk rahat yürüyüş + 1 dk kalça dairesi + 1 dk diz çekiş (marching) + 1 dk dinamik kalça açma.
  • Ağrı kuralı: Egzersiz sırasında artış olursa tekrarı azaltın/egzersizi atlayın.
  • Sıklık: Haftada 3–4 gün; ağrı azaldıkça 2–3 güne düşürün.

Evde 8 Egzersiz (Adım Adım)

İliotibial Bant Sendromu (ITBS): Evde 8 Egzersiz

1) Yan Yatma Kalça Abdüksiyon — 2–3×12–15/yan
Uygulama: Sağ yan yat; üst bacağı diz düz, ayak parmakları hafifçe öne bakacak şekilde kaldır/indir.
İpucu: Kalçayı geriye döndürme; bel boşluğunu küçükçe aktif tut.
2) Clamshell (Lastikli Opsiyon) — 2–3×12–15/yan
Uygulama: Yan yat; dizler bükülü. Topuklar bitişik, üst diz tavan yönüne aç/kapat.
İpucu: Kalça dönmesin; hareket kalçadan gelsin (glute medius).
3) Glute Bridge — 3×10–12 (2 sn üstte tut)
Uygulama: Sırtüstü; topuklar yerde. Kalçayı kaldır, diz–kalça–omuz hattını hizala.
İpucu: Dizler içe çökmesin; gerekirse diz üstüne mini band.
4) Dead Bug (Kor Stabilitesi) — 2–3×8–10/yan
Uygulama: Sırtüstü; bel nötr. Zıt kol+bacağı yavaşça uzat, merkezi koru.
İpucu: Bel boşluğu abartılı artmasın; nefes ritmik.
5) Hip Hike (Basamak Üstünde) — 2×12–15/yan
Uygulama: Bir ayak basamakta, diğeri kenarda serbest. Serbest bacağı aşağı-yukarı kalçadan kontrollü hareket ettir.
İpucu: Diz kilitlenmesin; hareket yan kalça kontrolüyle olsun.
6) Yan Bant Yürüyüş (Lateral Band Walk) — 2×10–15 adım/yan
Uygulama: Mini band diz/ayak bileğinde; hafif squat. Yana küçük adımlarla ilerle.
İpucu: Gövdeyi oynatmadan, diz–ayak aynı hizada.
7) TFL / ITB Bölgesi Foam Rolling — 1–2×40–60 sn/yan
Uygulama: Yan uyluk hattında nazik rulolama; eklem üstüne doğrudan baskı yok.
İpucu: Ağrı 0–3 aralığında olmalı; nefesi tutma.
8) Kalça Fleksör & Piriformis Esneme — 2×30–45 sn/yan
Uygulama: Lunge ile kalça fleksör, oturarak/uzanarak figure-4 ile piriformis esnet.
İpucu: Nazik gerilme hedef; “batma” olursa bırak.

İlerleme: Önce tekrar/set ekleyin → ağrısızsa band direncini artırın → en son koşu hacmini kademeli yükseltin.

Koşuya Dönüş (3 Adım)

  1. Yürüme ağrısızlığı: 30 dk tempolu yürüyüş sorunsuz.
  2. Koş-yürü aralığı: 1 dk koş + 1 dk yürü × 10–12 tur (48 saat sonra ağrı artışı yoksa ilerle).
  3. Sürekli koşu: 15–20 dk kolay koşu → her seans +5 dk artış; haftalık toplamı %10’dan fazla artırma.

Ne Zaman Doktora?

  • İstirahatle geçmeyen veya gece uykudan uyandıran ağrı
  • Belirgin şişlik, kızarıklık, kilitlenme, boşalma hissi
  • Travma sonrası başlayan şiddetli ağrı ve fonksiyon kaybı
  • Nörolojik bulgular (uyuşma/karıncalanma yayılımı, güçsüzlük)

SSS

Koşuyu tamamen bırakmalı mıyım?
Gerekli dönemde hacmi azaltmak ve aralıklı koşu modeli uygulamak genelde daha uygundur. Keskin ağrıda dinlenme önceliklidir.

ITBS için en etkili kas grupları hangileri?
Glute medius/rotatörler ve merkez stabilitesi. Lateral bant yürüyüş, clamshell, abdüksiyon öne çıkar.

Foam rolling şart mı?
Şart değildir; bazı kişilerde gerginlik ve hassasiyet hissini azaltabilir. Ağrıyı artırıyorsa yapılmaz.

Önerilen Dahili Linkler

Not: Bireysel durumlar farklılık gösterebilir. Tanı/tedavi için sağlık profesyoneline başvurun

editor's pick

latest video

Mail Icon

news via inbox

Nulla turp dis cursus. Integer liberos  euismod pretium faucibua

you might also like