Koşucularda Diz Ağrısı: En Sık 5 Sebep ve Çözüm

Uyarı: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için sağlık profesyoneline başvurun. Şişlik, kilitlenme, boşalma hissi veya gece ağrısı varsa değerlendirme şarttır.

Koşucularda diz ağrısı çoğu zaman düzeltilebilir antrenman hataları, yetersiz kalça gücü ve uygunsuz ekipman kombinasyonundan doğar. Aşağıda en sık 5 nedeni ve sahada işe yarayan çözümleri bulacaksın.

Koşucularda Diz Ağrısı Neden Olur? (5 Sık Sebep)

1) İliotibial Bant Sendromu (ITBS) – dış diz ağrısı

Yan uyluktan dize uzanan iliotibial bant, tekrar eden sürtünme ve yüklenmelerde dış dizde yanıcı ağrı yapabilir. Yokuş ve eğim hataları, kalça abdüktör zayıflığı ve kadansın çok düşük olması sık tetikleyicidir.

2) Patellofemoral Ağrı (Ön Diz)

Ön dizde yaygın, tanımlaması zor bir ağrı görülür. Merdiven-inme, oturup kalkma ve uzun süre oturma ile artar. Kalça kontrolü zayıflığı ve koşu formunda dizin içe düşmesi (valgus) tabloyu besleyebilir.

3) Patellar Tendinopati (Jumper’s Knee)

Patella alt kutbunda daha lokal hissedilen ağrı; zıplamalı egzersizler veya ani hızlanma dönemleri sonrası belirginleşir. Yük yönetimi ve eksantrik/izometrik çalışmalar fayda sağlar.

4) Aşırı Yüklenme / Hacim-Sürat Hatası

Haftalık toplam koşu hacmini veya hız/tempo çalışmalarını hızlı artırmak dokuları gereğinden fazla yorar. “%10 kuralı” bir kılavuz olabilir; ancak bireysel toparlanma kapasitesi ve zemin/ayakkabı uyumu belirleyicidir.

5) Ayakkabı / Zemin Uyumsuzluğu

Yıpranmış ayakkabı, aşırı sert zemin veya araziye uygun olmayan taban profili diz çevresinde stresi artırır. Tek ayakkabıyla her zemine gitmek yerine rotasyon (en az 2 model) önerilir.

Hızlı Testler ve Hangi Belirti Alarmdır?

• Merdiven testi: İnip çıkarken ağrı artıyorsa patellofemoral komponent olabilir.
• Tek ayak squat: Diz içe düşüyorsa kalça kontrol eksikliği işaretidir.
• Yerel palpasyon: Dış diz hattında parmakla hassasiyet ITBS lehine olabilir.
• Alarm bulguları: Belirgin şişlik, kilitlenme, boşalma hissi, travma sonrası şiddetli ağrı → profesyonel değerlendirme.

Koşucularda Diz Ağrısı için Hızlı Çözümler (Evde Plan)

Hedef: Ağrıyı sakinleştir, formu düzelt, yüklenmeyi akıllıca artır. Aşağıdaki planı 2–4 hafta uygula; ağrı 0–10 skalasında 0–3 aralığında kalmalı.

Not: Ağrı artışı veya gece ağrısı olursa planı durdur ve profesyonel destek al.

SSS

Koşuya tamamen ara vermeli miyim?
Kısa süreli hacim azaltma ve koş-yürü aralıkları çoğu durumda yeterli olur; keskin ağrıda dinlenme önceliklidir.

ITBS mi, patellofemoral mi?
Dış diz hattı ITBS lehine; ön diz ve merdiven ağrısı patellofemoral lehinedir. Net tanı için klinik değerlendirme gerekir.

Ne zaman doktora?
Şişlik/kilitlenme/boşalma hissi, travma, gece ağrısı veya 2–3 haftada düzelmeyen şikâyette.

İç Linkler ve Güvenli Kaynaklar

• Koşu sonrası esneme ve toparlanma
• ITBS: Evde 8 egzersiz
• Koşu ayakkabısı seçim hataları
• Dış kaynak (otorite): Dünya Sağlık Örgütü – fiziksel aktivite ilkeleri (genel çerçeve). WHO fiziksel aktivite
• Dış kaynak (uzman kuruluş): ACSM – dayanıklılık ve yaralanma riskini etkileyen faktörler. ACSM

İpucu: İçerikte “koşucularda diz ağrısı” ifadesini doğal akışta 6–9 kez geçirmen 1% yoğunluk için idealdir; gereksiz tekrar yapma.